「あれ？最近思ったように体重が減らない？」
「もしかして、停滞期かも」
と悩んでいませんか？
ダイエットを続けていると、必ず訪れるのが「停滞期」です。
しかし、適切に対処できれば、停滞期は“痩せ始めのサイン”でもあります。
さらに、正しい食事や生活習慣を整えることで、停滞期は短くすることも可能です。
この記事では、停滞期のサイン・抜け出し方・PFCバランスの整え方を中心に、20〜30代女性が実践しやすい方法を紹介します。
ダイエットを成功させて綺麗になりたいあなたに役立つ情報なので、最後までしっかりと読んでくださいね。
ダイエット停滞期とは？まず理解しておきたい基礎知識
停滞期とは、簡単に言うと体重が減りにくくなる期間のことです。
しかし、これは失敗ではありません。
むしろ体の防御反応であり、順調に減量が進んでいる証拠です。
さらに、停滞期は体重の約5%が落ちたころに訪れることが多く、誰にでも起こる自然な反応です。
私も51kg→48kgになった時に停滞期におちいりました。
停滞期はなぜ起こるのか？
理由はホメオスタシス（恒常性維持機能）です。
ホメオスタシス(生体恒常性)は、生体が外部環境の変化に対して自分の内部環境を一定に保とうとする機能や働きのことを指します。
引用 岡メディタル整骨院
つまり、身体が「これ以上痩せると危険」と判断し、消費エネルギーを下げるため、痩せにくいのです。
停滞期のサインを見抜く方法
まず、停滞期に入ったかどうかは以下の4つのサインで判断できます。
早めに停滞期であることに気づくことで、正しい対処の仕方が見えてきます。
つまり、早く痩せるためには見極め方が必要不可欠です。
① 3〜5日以上体重が動かない
停滞期といえば、前日比がまったく変わらない日が続くのが典型的です。
「あまり食べていないはずなのに」「運動をしっかりしたのに」と努力したのに何で？と感じたら、停滞期かもしれません。
② むくみが出やすくなる
さらに、停滞期は体が水分を溜め込みやすくなるため、足・顔がむくみやすくなります。
とくに生理中はむくみやすく痩せにくい時期でもあります。
③ 手先・足先が冷える
つまり、代謝が落ちているサインです。
エネルギーが足りないと代謝も落ちて、痩せにくくなります。
④ 食欲が不安定になる
一方で、「食べても満たされない」「まったく食べたくない」という日が混ざりやすくなります。
この時期に無理に食事制限をするとリバウンドのリスクが上がります。
停滞期を短くする方法は生活の微調整で十分
停滞期は正しい習慣に戻すことで、早ければ数日で抜けることもあります。
さらに、無理な努力は必要ありません。
以下に紹介する方法を、できるところから実践してみてください。
① PFCバランスを整える（特にタンパク質を増やす）
停滞期の多くは、“食事がヘルシーすぎて栄養不足になる”ことで加速します。
つまり「食べていないのに痩せない」状態です。
栄養不足になるとうまく脂肪を燃やせないため、一度PFCバランスを見直しましょう。
停滞期におすすめのPFCバランスを表にまとめるとこのようになります。
タンパク質：体重×1.2〜1.5g（例：50kg → 60〜75g）
脂質：40〜50g程度
炭水化物：150〜200g程度
とくにダイエット中は、タンパク質を積極的にとることで、筋肉がつきやすくなり脂肪を燃焼するのに役立ちます。
中でもヨーグルトは、低GIで太りにくくタンパク質も豊富です。
ただし、種類によっては効果がイマイチになってしまいます。
正しいダイエット向きのヨーグルトの選び方は、こちらを参考にしてくださいね。
② 低カロリーにしすぎている場合は“少し食べる”
とはいえ、食べすぎはNGですが、食べなさすぎも停滞期を長引かせます。
さらに、ダイエット中だからと言って、空腹に耐え続けるとドカ食いのリスクが上がります。
正しい空腹対策はこちらの記事で紹介しているので、ぜひ読んでください。
③ 軽い“チートデイ”を入れる
ここで注意しなければならないのが、チートデイ＝好き放題ではないこと。
正しくは、炭水化物を1.2〜1.3倍に増やす日を作るだけで十分です。
④ 運動は「強度」ではなく「量」を微増させる
停滞期だからといって急にハードな運動を増やすと、ストレスで逆効果になることもあります。
そこでおすすめは、筋トレ・有酸素・歩数の微増だけです。
筋トレの負荷をちょっとだけ増やしたり、いつもよりちょっとだけ多く歩くように意識するだけでも、停滞期を抜け出すきっかけになります。
また、どうしても停滞期を抜け出せないときは、ジムに通うのも一つの手です。
まずは、あなたがジムに通ったほうが良いかを下の記事で紹介する簡単なチェックリストで判断してみましょう。
ダイエットでジムに行くべき？自己流の危険性やメリットを徹底解説【失敗しない選び方も紹介】
⑤ 栄養バランスを崩しやすい人は冷凍弁当を活用
さらに、自炊が難しい女性は、栄養バランスの整った冷凍弁当を活用すると便利です。
とくに一人暮らしだと、バランスの良い食事はなかなか難しいです。
最近では、ダイエットに特化した冷凍弁当もあるので、取り入れてみましょう。
おすすめの冷凍弁当については、【本気で痩せたい人必見】ダイエットにおすすめの冷凍弁当3選で紹介しています。
⑥ 水分量を調整する
停滞期はむくみやすいため、飲む量より「どう排出するか」が重要です。
塩分を控え、カリウムを増やすなどして体内環境を整えましょう。
まとめ
ダイエット停滞期は失敗ではなく、体が順調に変化しているサインです。
さらに、正しい行動を取れば短期間で抜け出すことが可能です。
ポイント
– PFCバランスを整える（タンパク質を意識）
– 食事量の微調整（食べすぎ・食べなさすぎを避ける）
– 運動の微調整（負荷や歩数を少し増やす）
– 栄養管理をサポート（冷凍弁当やヨーグルト活用）
つまり、停滞期は「成功への通過点」と捉え、焦らずに対応することが大切です。
今回紹介した方法で、早く停滞期を抜け出して、美しいボディラインを手に入れましょう♪
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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