「ヨーグルト」と一口にいっても、カスピ海ヨーグルトとギリシャヨーグルトでは味・食感・栄養・健康効果がまったく異なります。
どちらも美容と健康を支える発酵食品として人気ですが、自分の目的に合わせて選ぶことで、より効果を実感できますよ。
この記事では、2つのヨーグルトの違い・ダイエット効果・便秘改善効果を徹底比較。
さらに、おすすめ商品も紹介します。
この記事を読めば、健康的にダイエットができるのでしっかりと読んでくださいね。
カスピ海ヨーグルトとギリシャヨーグルトの違いとは?
まずは、それぞれの製法や特徴を知ることから始めましょう。
見た目は似ていても、発酵の仕方や乳酸菌の種類が違うため、得られる健康効果も異なります。
違いを理解しておくと、目的に合わせてより効果的に取り入れることができます。
カスピ海ヨーグルトの特徴
カスピ海ヨーグルトは、ジョージア（旧グルジア）地方の伝統的な発酵乳です。
使用されているのは「クレモリス菌FC株」という乳酸菌で、常温でも発酵できる珍しいタイプ。
粘り気があり、とろっとした舌触りが特徴です。
酸味が控えめで、優しい甘みがあり、ヨーグルトの酸っぱさが苦手な人でも食べやすいと評判です。
さらに、クレモリス菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいため、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
そのため、腸内環境を整えたい人や便秘に悩む女性にも人気です。
私もカスピ海ヨーグルトを食べていますが、毎朝快便になりお腹がすっきりしました。
また、自宅で簡単に“種菌”を使って増やせるのも特徴で、経済的に続けやすいというメリットもあります。
ギリシャヨーグルトの特徴
一方のギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトを「水切り」してホエイ（乳清）を取り除いた濃縮タイプ。
その結果、たんぱく質が約2〜3倍に増え、糖質と脂質は控えめになります。
ねっとりとしたクリーミーな口当たりで、まるでチーズのようなコクがあるのも特徴です。
また、ギリシャヨーグルトは低糖質・高たんぱく・低脂肪という栄養バランスで、ダイエット中の女性や筋トレをしている人に人気です。
腹持ちが良く、食べ過ぎ防止にもつながります。
最近では、スイーツ代わりにフルーツやはちみつを合わせて食べる人も増えています。
どっちがダイエット向き?
ダイエット中にヨーグルトを取り入れるなら、ポイントはたんぱく質量と糖質のバランスです。
両者の栄養成分を比較すると、ギリシャヨーグルトの方が明らかにダイエット向きといえます。
なぜなら、余分な水分を取り除くことで、栄養が凝縮されているからです。
一方、ギリシャヨーグルトはたんぱく質が約10g・糖質が約3gと圧倒的に高たんぱく低糖質。
筋肉を落とさず脂肪を減らす「ボディメイクダイエット」に最適です。
さらに、ギリシャヨーグルトは腹持ちがよく、間食を防ぎやすいのも魅力。
たとえば朝食をギリシャヨーグルト＋フルーツに置き換えると、カロリーを抑えつつ栄養をしっかり摂れます。
逆に、カスピ海ヨーグルトは消化に優しく、ダイエット初期の腸内環境リセットに役立つでしょう。
おすすめのギリシャヨーグルト
ダイエット目的で選ぶなら、以下の2商品が人気です。
明治「プロビオヨーグルトPA-3 ギリシャスタイル」
高たんぱくでありながら、糖質をしっかりカット。
尿酸値が気になる女性にもおすすめです。
オイコス（OIKOS）無糖タイプ
1個（113g）でたんぱく質13g。
脂肪ゼロで、腹持ち抜群。
フルーツやナッツを加えると満足感UP!
ただし、かなりもったりとした食感なので、飲み物と一緒に食べることをおすすめします。
どちらもコンビニで手軽に買えるので、無理なくダイエット習慣に取り入れられます。
便秘に効果があるのはどっち?
次に、便秘改善という観点から比較してみましょう。
実は、ヨーグルトの乳酸菌の種類によって、腸へのアプローチが異なります。
腸活を目的にするなら、乳酸菌が生きたまま腸に届くかどうかがカギです。
カスピ海ヨーグルトに含まれるクレモリス菌FC株は、胃酸や胆汁に強く、生きたまま腸に届く「プロバイオティクス乳酸菌」です。
結果として、腸内環境が整い、便通がスムーズになる効果が期待できます。
一方のギリシャヨーグルトは、製造過程で水分（ホエイ）を取り除くため、乳酸菌の量はやや少なくなります。
腸内の動きを活性化する効果はありますが、便秘解消という点ではカスピ海ヨーグルトに一歩譲ります。
おすすめのカスピ海ヨーグルト
フジッコ「カスピ海ヨーグルト」
定番の人気商品。
まろやかで酸味が少なく、食べやすい味。
腸活・便秘解消を目的とする女性にぴったりです。
カスピ海ヨーグルト手作り用種菌（フジッコ公式）
自宅で繰り返し作れるお得タイプ。
牛乳を足すだけで、毎日フレッシュなヨーグルトが楽しめます。
このように、便秘解消を重視するならカスピ海ヨーグルトを、ダイエット効果を狙うならギリシャヨーグルトを選ぶのがポイントです。
カロリー・栄養成分の比較
実際に、カスピ海ヨーグルトとギリシャヨーグルトの栄養成分を比較してみましょう。
| 項目（100gあたり） | カスピ海ヨーグルト | ギリシャヨーグルト |
|---|---|---|
| カロリー | 70kcal | 60kcal |
| たんぱく質 | 3g | 10g |
| 脂質 | 3g | 0〜2g |
| 糖質 | 5g | 3g |
| 乳酸菌の種類 | クレモリス菌 | ブルガリア菌・サーモフィルス菌など |
このように、ギリシャヨーグルトは「高たんぱく・低脂質・低糖質」で、ボディメイクを目指す女性に理想的。
対して、カスピ海ヨーグルトは「整腸・便通改善」に優れており、腸活中心の健康志向派に向いています。
上手に取り入れるポイント
目的別にヨーグルトを選ぶだけでなく、食べ方の工夫で効果がアップします。
どちらを選ぶ場合も、食べるタイミングや組み合わせが重要です。
ダイエット目的の場合
ギリシャヨーグルトを朝食やおやつに取り入れましょう。
たんぱく質が多いため、筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進できます。
はちみつやフルーツをトッピングしてもOKですが、食べすぎはカロリーオーバーに注意です。
便秘改善目的の場合
カスピ海ヨーグルトは夜に食べるのが効果的です。
睡眠中に腸が活発に動くため、乳酸菌がより作用しやすくなります。
1日100〜150gを目安に、継続して食べるのがおすすめです。
まとめ
目的に合わせてヨーグルトを使い分けよう
どちらのヨーグルトも優れた健康効果がありますが、目的によって選び方を変えるのがベストです。
- ダイエット重視：ギリシャヨーグルト（高たんぱく・低糖質）
- 便秘・腸活重視：カスピ海ヨーグルト（クレモリス菌で腸を整える）
日によって使い分けるのもおすすめ。
たとえば「平日はギリシャヨーグルトでボディメイク」「休日はカスピ海ヨーグルトで腸活」といった工夫で、どちらの良さも活かせます。
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